我一直想跑马拉松，最近让 AI 帮我制定一个十周半马计划，也想借这个机会减减肥。
不过，我已经三个月没跑步了，左膝和右脚踝以前还疼过。做了一些力量训练之后好了一些，现在走路基本没问题，之前徒步三个小时也没什么异常，右脚踝偶尔还是有点不舒服。
聊到这些情况后，AI 给我的第一周安排是跑两次，每次只有六分钟慢跑，其余时间都是走路。我看完又问：
看起来很简单啊，能完成我们的10周挑战嘛
十周后能不能完成半马，现在还不能确定。我担心疼痛复发，这两周就先按下面的安排练，之后再调整。
这周怎么练
| 日期 | 安排 | 用时 |
|---|---|---|
| 周一，11月9日 | 休息，保持日常活动 | — |
| 周二，11月10日 | 跑走交替 | 28分钟 |
| 周三，11月11日 | 力量训练 | 15～20分钟 |
| 周四，11月12日 | 休息，想活动的话就轻松散步 | — |
| 周五，11月13日 | 和周二相同 | 28分钟 |
| 周六，11月14日 | 休息，想活动的话就轻松散步 | — |
| 周日，11月15日 | 力量训练 | 15～20分钟 |
周二和周五都这样跑：
- 先走5分钟。
- 慢跑1分钟，再走2分钟，一共做6轮。
- 最后慢走5分钟。
加起来28分钟，其中慢跑6分钟。找一条平坦、熟悉的路线，跑的时候能轻松说出完整句子就行。这周两次训练的量相同，漏了一次也不用挤在一起补。
AI 对后续训练的建议是先恢复规律跑步，等能轻松跑完5公里，再安排半马训练。
作为参考，Hal Higdon 的12周新手半马计划假设开始训练的人已经能每周跑3～4次、每次约4.8公里。我目前没有这样的训练基础。
这周的跑走安排参考了 Berkshire Healthcare NHS 的恢复跑步指南，但起步量比指南的示例更少。指南也说明，具体安排需要考虑跑步和伤病经历。这份计划是 AI 根据我的情况提出的建议，没有经过线下检查。
力量训练
周三、周日各练一次，先做下面四个动作：
| 动作 | 组数和次数 | 做法 |
|---|---|---|
| 扶椅坐站 | 2组，每组8次 | 缓慢坐下、站起，幅度以不痛为准 |
| 臀桥 | 2组，每组10次 | 用臀部发力，避免腰部过度后仰 |
| 双脚提踵 | 2组，每组10次 | 扶稳，缓慢抬起和放下脚跟 |
| 单脚平衡 | 每侧2组，每组20秒 | 睁眼站在平地上，旁边有扶手 |
组间休息45～60秒。如果第一组就已经明显疲劳，可以少做一组；做某个动作会痛，就停下来。
动作可以看 UCSF 运动医学中心的示范：膝部页面里的 Assisted Chair Squat、Double Leg Bridges，以及足踝页面里的 Double Leg Calf Raise、Single Leg Balance。这些是动作教程，不能用来判断膝盖或脚踝为什么痛，也不代表都适合我的情况。
跑完留意什么
每次结束后，记一下做了几轮，膝盖和脚踝有没有不舒服，第二天再看看。两次跑完和次日都没有新增不适，才考虑下周加一点量，而且一次只改一项，不同时加次数、延长跑步时间和提速。
如果第二天膝盖或脚踝比跑前更不舒服，就先暂停，等恢复后再决定下一次什么时候跑。肌肉酸胀和关节疼痛要分开看；越跑越痛、刺痛、肿胀、跛行，或者感觉关节不稳，都要停止当次训练。持续不适或反复打软腿，需要找运动医学或康复专业人员评估。
目前还没开始执行。两周后根据实际完成情况和膝踝的反应，再调整后面的安排。
记录于2026年11月9日，AI 辅助整理。本文是个人训练计划，尚无执行结果，不作为他人的康复或半马训练处方。